散打之力量耐力训练法       日期：2009/12/18    点击：1551204次   

 

散手队员的素质训练（一）

武术散打专业指导：北京少林武术学校总校长兼总教练：傅彪
武术散打专业演示：北京少林武术学校散打队优秀学员：王亚雷、张成、马海星、朱玉松
指导教练：于忠森

摄影：傅雷

 

第一节   力量耐力的训练

 

力量素质是散手运动员在实战中取得胜利的素质之一，它与其他素质有着极为密切的关系，力量素质也是掌握技术动作，提高技术水平的基础，力量素质好坏直接影响到其他素质的发展。因此，力量素质是散手运动中取得胜利和掌握技术水平的重要指标之一。

散手专项力量练习的方法有很多种，下面就简单介绍一套组合武术散手训练法，供练习者在训练时作参考。

一、发展散手专项力量的练习

（一）   深蹲杠铃

将放在铁架或木架上的杠铃置于肩上，两手反手心上抓，平衡于肩两侧，两脚自然开立，负重深蹲，慢下快起，蹲起时挺胸、直腰、蹬地向上，深蹲的重量和次数，是否减重或加重，应根据自身的身体条件而定(图1——3所示）。

 

图1

图2

图3

要点：在做三种腿法的练习时，杠铃两侧要有人作保护，避免出现伤害事故。

（二）   腿法练习

深蹲完后，不要停下来，应快速做三种腿法的完整练习，先从左正蹬开始，每腿快速正蹬15腿，再交换做鞭腿、侧踹腿。当左、右腿各完成15腿腿法后，进行短距离快速50米冲刺（图4—7所示）。

 

图4

图5

图6

图7

图8

图9

要点：在做三种腿法的练习时，需要求腿的高度、速度、腿的发力及落地后快起，强调动作的质量。

（三）   卧推练习

当各种腿法完成后，快速到卧推架上，身体仰面朝上，左卧推杠铃动作，完成所规定的组数或次数。

 

图10

图11

图12

要点：快推快收，动作到位，一气呵成。

（四）   快速冲拳练习

完成卧推杠铃后，做快速冲拳30拳，并做重拳击打腿靶或沙包练习，完成以上的全部动作为一组。根据教练的要求去完成组数；在强调完成组数的同时，强调质量(图13——）。

图13

图14

图15

图16

图17

图18

图19

二、力量训练的要求和注意事项

（1）       根据学习和掌握散手踢、打、摔技术的需要，应使机体局部力量与整体力量训练、发展大肌肉群力量发展小肌肉力量训练结合起来进行，防止训练的片面性。

（2）       科学的强调和安排运动负荷。若发展绝对力量，需要采用强度大、重复次数少的练习；若发展速度力量，要求练习者在短时间里发挥出最大的力量；若发展力量耐力，则采用符合强度小、重复次数多的练习。根据散手运动的特点，应充分注意发展速度力量和力量耐力。

（3）       进行强度较大的力量练习时，要特别注意肌肉的放松调整。力量性练习与其他性质练习或放松练习应交替进行，防止肌肉僵化，提高肌肉的弹性。

（4）       注意力量练习在小周期中安排的时机和课的次数。力量练习最好安排在小周期的第一天，这样不会受前面训练的疲劳影响，力量训练的数量：刚开始训练的人，每周三次效果较好；训练有素的可安排多一些。由于肌肉群工作能力的恢复较慢，大赛前（7—10天）的训练，都不要安排极限重量的较大部位肌肉群的练习。