编著:史旭光
来源:《截拳道运动入门》
体能与特质训练是截拳道中最容易为人忽略的内容之一。许多初习者均将时间过度消耗于格斗技术和技巧上,很少有人将之用来提高体能与增强特质上。殊不知格斗中的技术技巧固然重要,但此种技术技巧的发挥却是依赖于良好的身体条件。
在一场真实的格斗中,体能与特质常常起着决定性的作用,其不单是格斗技术发挥的基础,更是使之奏效的保障。试想如果你的速度慢,你又如何击中对方;如果你的力量弱,你又如何击溃对方。所以,要想在截拳道中获得成功,必须同时注重技战术与体能和特质两个方面的训练,二者相辅相成,缺一不可。
体能训练的内容包括速度训练、力量训练、耐力训练和柔韧训练;特质训练义包括协调性训练、平衡性训练、准确性训练以及洞察力训练。下面将一一介绍。
第一节 速度训练
速度在格斗中的重要性众所周知,古谚中的“唯快不破”便是对其最好的诠释。常规意义上的速度主要指人体完成单个动作或成套动作的快慢以及单位时间内重复动作次数多少的能力,也称之为动作速度。按其表现类型又可进一步细分为单招速度、组合速度、移动速度、变换速度等多种。根据动作的不同阶段又可将其分为初速度、加速度以及回收速度。
一、影响动作速度快慢的因素
1)良好的肌肉弹性、柔韧性以及肌肉与肌肉之间的协调性;
2)肌肉爆发力以及速度耐力水平的高低;
3)生理运动状况对于运动的适应能力;
4)心理因素的影响;
5)技术动作的熟练程度。
二、提高动作速度的方法
1.利用助力练习
助力训练主要是指利用人为因素所造成的阻力来发展动作速度。譬如在出拳或踢腿时,利用橡皮筋的阻力来增加出击的难度等等。
2.利用后效作用法练习
后效作用法是指利用器械重量变化而获得的后效作用提高动作速度。譬如持轻哑铃(1磅)出拳、使用负重背心来增加身体移动时的阻力等等,但绝不推荐在脚踝负重的情况下进行空踢练习。 (图4-1)
3.改变空间、时间练习
改变空间、时间练习主要是通过缩小动作空间或者缩短动作时间来提高动作速度。譬如在狭小场地内出拳以及在较短时间内完成数组不同的组合技术。
4.各种跑步练习
跑步练习主要是通过各种距离的冲刺跑、各种节奏的加速跑、变速跑、变向跑、快速起动跑、下坡跑以及追逐跑来提高腿的运动频率。值得提示的是,通常来讲下肢的运动频率与上肢的运动频率成正比。
5.完善技术练习
完善技术练习是指利用分解以及完整的技术练习,来提高动作之间的协调性,缓解肌肉的多余紧张,以此来充分发挥技术动作的速度水平。譬如冲捶的拧腰练习、起腿时的重心转换练习等。
除动作速度之外,速度还有反应速度之说。其主要是指由受到外界刺激到做出应答反应之间所需时间多少的能力,在格斗中通常表现为根据对方的情况变化而快速做出应对措施的快慢。
三、影响反应速度快慢的因素
1)视觉、听觉的敏锐程度;
2)注意力的集巾程度;
3)运动中枢神经的兴奋与疲劳程度:
4)需要选择动作数量的多少;
5)技术动作的熟练程度。
四、提高反应速度的方法
1.击打空中物体练习
摆桩站立。向上丢出一纸团,在下落过程时尝试用各种技术击中它。 (图4-2①②③)
2.听声击靶练习
面对陪练摆桩站立。当听到陪练拍靶的声音后迅速击打手靶。此练习可在移动状态下进行。
3变姿反应训练
陪练与练习者面对面站立,练习者保持摆桩状态,当陪练的身体姿势发生改变时,练习者应迅速做出简单攻击动作(有关此类练方法详见本书第四章第八节)。
4.两人摸肩练习
与陪练面对面站立,听到开始口令后,设法摸到对方肩部,但义不可让对方摸到自己。在规定时间内,摸到对方次数多者胜。
5.空击练习
设想你最痛恨的对方在你面前,尽量运用你的想象力,与对方进行对抗。此练习的好处在于能够使自己的心理处于实际的搏击状态,且又不会因为心理压力而限制动作的发挥。
最后,值得提醒的是,当你在进行速度训练之前,可简单回忆那些令人兴奋的有关速度的画面,譬如李小龙的出拳、穆罕默德,阿里的比赛,又或是扣动扳机时出膛的子弹。然后,通过想象,在脑海中进行角色转换,假想自己成为画面中人,以强烈的心理暗示来提高速度。
另外,在进行速度训练时,动作的重复次数不宜过多,而且应在练习者的兴奋性高、运动欲望强烈的情况下进行,如其兴奋性有所降低,或身体过于疲惫,应立即停止训练。
第二节 力量训练
力量主要是指人体肌肉系统在克服或对抗内外阻力的能力。肌肉力量是人们完成各种动作的动力来源。在以对抗为表现形式的运动中,力量往往起着决定胜负的关键作用。按完成不同体育活动所需力量素质的不同特点,可分为最大力量、速度力量和力量耐力。
在截拳道中,速度力量尤为重要。其是指肌肉工作时快速克服阻力的能力。典型的表现形式就是“爆发力”。除此之外,截拳道还注重利用身体的整体运动来提高击打力量,譬如身体在合理状态下通过身体各部位最大的扭转所产生的力量。以钩捶为例,当下肢不参与运动时,钩捶不会有太大的杀伤力,但当通过重心后置、足跟外旋、膝关节内扣等一系列的动作配合后,钩捶会具有摧枯拉朽之力。 (图4-3①②)
一、影响力量大小的因素
1)肌肉的体积与肌纤维类型;
2)肌肉的放松程度以及肌肉之间的协调台旨力;
3)运动中枢神经的兴奋与疲劳程度;
4)技术动作的熟练程度;
5)心理因素对身心的影响。
二、提高力量的方法
1.俯卧撑练习
(1)击掌俯卧撑
俯卧撑姿势,两肘弯曲,身体直线水平下落,上臂与前臂夹角呈90°后,快速推地撑起身体并完成击掌动作。 (图4-4①②③④)
(2)实心球移动俯卧撑
俯卧撑姿势,一手撑在球上,一手和双脚掌撑地。两肘弯曲,身体直线水平下落。在双手推起身体时,拨球换手,使球转换至另一只手,身体再次直线水平下落。 (图4-5)
(3)三角俯卧撑
两脚并拢,全脚底贴墙跪下,脚尖撑地。双手掌撑地,双手拇指、食指指尖相触。抬高身体,使双手、双腿完全伸直。在保持双腿伸直的前提下,双臂肘关节慢慢弯曲,使身体下落至前额触手。然后,双手推地,伸直双臂。 (图4-6①②③)
2.仰卧起坐练习
双腿弯曲,双手扶在耳侧,尽量收缩腹部,蜷起背部,然后身体慢慢下放,也可蜷起背部时左右扭动上体,以刺激腹外斜肌。 (图4-7)
3仰卧举腿练习
仰卧地面,双手经头上抓握陪练脚踝,在背部不动的前提下,双腿并拢向上回收至与地面垂直,而后下放,向两侧分腿,并腿再次向上回收,双腿始终不着地。 (图4-8①②③)
4.俯卧起身练习
俯卧,由陪练按住双脚,练习者双手抱头,上体尽量向上挺起。 (图4-9)
5.纵深跳练习
找一板凳,由一侧双脚登上,从另一侧跳下屈膝,然后,扬臂用力向上跳起。 (图4-10①②③④)
6.静力弯举练习
两脚开立,与肩同宽,两膝微微弯曲。两臂弯曲约成90°,掌心相对,以双手手腕部位垂直贴于拉杆处。两臂、肩、背等部位协调用力,前臂向前上方用力抵抗杠杆,保持10—15秒。然后,扩大两臂角度,再次向上抬起。 (图4-11)
7.静力上提练习
两脚直立,与肩同宽,成预备姿势站好。双手握住拉杆,两臂下垂置于身体前面,两臂微弯,两手与肩同宽,用力上提。然后,将拉杆分别置于膝部、肋部、肩部等位置,用力上提。 (图4-12)
8.转腰肘击练习
两脚平行站立,两膝微屈,距纸靶17—25厘米处,双手屈肘半握拳于胸前。以左脚趾为轴,足跟外旋、膝关节内扣的同时抬左肘与肩同高,以腰为枢纽,快速转腰、转肩,利用以髋带肩转动之力击向纸靶。此时,身体刚好转动90°。然后,身体恢复起始姿势,反方向以同样方式进行。 (图4-13①②③)
9.“伐木”练习
手持短棍两脚开立,身体左转,重心左置,以转腰之力带动短棍向左抡打,做伐木状。左右反复练习。 (图4-14)
最后,建议如想全面提高肌肉力量,可专门去进行负重器械锻炼。不过值得注意的是在通过负重器械训练锻炼肌肉时,需同时进行速度与伸展练习。对此,李小龙当年早已给出观点:“速度够、身体柔韧够,耐力够,力量又够,则从事任何运动,均可有完美的动作产生。在搏斗时,如缺乏上述的必备素质,即使是一个强壮的人,也仅会像大笨牛一样,费力而疲倦地追逐着斗牛士乱转,一无所获。”
第三节 耐力训练
耐力是机体在长时间内坚持运动以及克服在运动过程中所产生的疲劳的能力。抗疲劳能力越强、保持特定强度负荷或动作质量工作的时间越长,意味着耐力越好。根据耐力与拿项运动的关系,可分为一般耐力和专项耐力;根据身体氧气代谢的情况,又可分为有氧耐力和无氧耐力。
在截拳道中,主要是采用有氧和无氧训练相结合的训练方法,同时在一般耐力的基础之上又侧重专项耐力的锻炼。只有具备了很好的耐力水平,才能在激烈的对抗当中保证技术动作的正常发挥,进而控制与战胜对手。
一、影响耐力强弱的因素
1)长时间运动中氧代谢的能力;
2)支撑运动器官(肌肉、韧带、关节)承受k时间工作的能力;
3)肌肉的放松程度以及肌肉之间的协调能力;
4)练习者的意志品质与心理承受能力;
5)动作技术的熟练程度。
二、提高耐力的方法
1.跑步
进行各种有关跑的练习,譬如长跑、变速跑、冲刺跑等,具体可参见《现代体能训练方法》一书。
2跳绳
每次5组,每组3分钟以上,每分钟的跳动频率在120次以上。待逐渐适应后,可加大强度,延长每组的时间,单脚跳、双脚跳交替进行。 (图4-15)
3.组合练习
组合练习是指以多种训练方式为一组,进行多组训练的一种循环训练形式。譬如俯卧撑10次、蹲起跳10次,仰卧举腿15次、俯卧起身15次、跳绳100次,然后接冲刺50米。此为一组,共3组,每组间歇3分钟。
4.空击练习
空击练习,也称影子拳,是指通过与假强敌进行模拟对抗的一种练习方式。练习时要注意动作的节奏、出拳的力量以及攻防技术与步法的配合。共5-8组,间歇1分钟。
5.击打沙包
视沙包为对手,全力以赴进行踢打。每组2分钟,共3组。
6.组合打靶
组合打靶,是指由一名陪练持把,并根据练习者的击打频率进行配合的练习。每组3分钟,共3组。
7.条件性实战练习
主要是以车轮战形式,来磨练习者的耐力。每局3分钟,间歇1分钟,连续3-5局。每局换一体力充沛者与练习者对阵。
在进行以上耐力锻炼时,需注意运动中对于呼吸的控制。简单说来,要求在运动过程中使用鼻子呼吸,而且在进行击打练习时,更要使呼吸节奏尽量与动作节奏保持一致,一旦呼吸节奏紊乱,就会导致动作节奏受到破坏,影响整体技术的发挥:动作击打时多南牙缝中吐气,发出“哎—嘶—”的短促声音。
最后值得提醒的是,耐力的提高,必须通过艰难而持久的训练,达致超乎平常所能忍受的强度,直至体力耗尽的状态,方可增长耐力。虽然耐力的提高较为缓慢,可能要6周以上方见成效。但如疏于坚持锻炼,则耐力消失的速度要比增长的速度快得多。
第四节 柔韧性训练
柔韧主要是指人体关节在不同方向上的运动能力以及关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。主要通过关节运动的幅度,即按一定的运动轴产生转动的活动范围表现出来。寻常意义上的柔韧更多是通过能否劈叉来表现,但实际上腿部的柔韧仅为一个方面,除此之外,人体的柔韧还主要体现在手腕关节、肩关节及其周边肌群、髋部及臀部肌群、大腿肌群、小腿肌群、脚踝关节及跟腱等方面。
在截拳道中,柔韧性的好坏不仅关系到整体的平衡性,还对于动作技术不同角度、高度的发挥、提高攻击时的速度与威力以及预防运动伤害等方面起着重要作用。
一、影响柔韧性的因素
1)关节结构和类型:
2)关节周围的肌肉厚度和强度:
3)肌肉温度;
4)年龄与性别的差异;
5)身体疲劳情况;
6)心理暗示和心理唤醒水平。
二、提高柔韧性的方法
1.脚踝关节的拉伸
双膝并拢,跪于地上,脚背着地,臀部后坐,上体略后仰。 (图4-16)
2.小腿肌群与跟腱的拉伸
俯卧撑姿势开始,双手推地并逐渐向双脚靠近,髋部上提,使身体成“八”字形。脚跟缓慢下压,逐渐贴于地面。(图4-17)
3.大腿前侧肌群的拉伸
左脚支撑站立,右腿向后抬起弯曲,右手由身后抓右脚踝使之向大腿后侧靠拢,双腿轮流练习。 (图4-18)
4.大腿后侧肌群的拉伸
坐姿,一腿前伸于体前,一腿弯曲,脚跟抵至伸展腿大腿内侧。上体前倾贴近伸展腿的大腿部位,双腿轮流练习。(图4-19)
5.大腿后侧肌群的拉伸
腿支撑站立,脚尖朝前,一腿搭于与腰同高的物体上,脚尖回钩,两膝挺直,髋关节正对前方。上体慢慢前倾贴近悬空腿,双腿轮流练习。 (图4-20)
6.髋关节韧带的拉伸
单足跪地,后腿膝关节距前脚约1.5倍肩宽,脚背着地,前腿脚尖朝前,膝关节与地面垂直。双手举起慢慢向后方伸展,双腿轮流练习。 (图4-21)
7.髋关节韧带的拉伸
坐姿,两腿弯曲回收,两脚掌并拢,手抓握两脚,膝关节向外、向下震压。 (图4-22)
8.髋关节韧带与大腿后侧肌群的拉伸
坐姿,两腿向左右两侧最大限度地张开,两腿膝关节挺直,脚尖向上,上体慢慢向前贴近地面。 (图4-23)
9.臀部肌群的拉伸
左脚支撑站立,膝关节挺直,右腿屈膝抬起,双手抱住小腿使之回收贴近胸部,双腿轮流练习。 (图4-24)
10.腰腹部肌群的拉伸
两腿并拢站立,膝关节挺直,上体慢慢向前、向下运动,贴近大腿。 (图4-25)
11.腰腹部肌群的拉伸
双脚左右开立,左臂伸直抬起,上臂贴于左耳,上体随手臂慢慢向右侧倾斜至最大限度,左右两侧轮流练习。 (图4-26)
12.腰腹部肌群的拉伸
俯卧,两腿向后屈膝,脚跟靠近臀部,双手由后方抓住双踝,向上提起,使胸部和双膝离开地面。 (图4-27)
13.肩关节韧带与肌群的拉伸
站立, —只手臂屈肘抬起,掌心向内,另一手臂伸直横于体前,并穿过弯曲手臂,架于肘关节处,弯曲手臂向后移动,使伸直手臂的肘关节与左肩靠拢,两臂轮流练习。 (图4-28)
14.肩关节韧带与肌群的拉伸
站立,抬起右臂经脑后摸背部,左臂弯曲于后背,两手相扣,两臂轮流练习。 (图4-29)
15.手腕关节的拉伸
弯曲右臂,手心向上臂方向,左手扶助按压,两手轮流练习。 (图4-30)
上述动作练习时均要配合呼吸进行,当动作下放或弯曲身体时呼气,反之吸气。在进行每组练习时都要注意动静结合,最初可进行慢慢的动态震压,待身体逐渐适应后,停留在身体所能够承受的最大限度,坚持8~10秒。注巷即使是停留在极限时,同样要保持正常呼吸,不可屏气。
柔韧性练习同耐力训练一样,需要长期持续地进行。如有可能每天坚持练习,努力使之成为全天生活里,愉悦的一部分。
第五节 协调性训练
协调性是指练习者组织和动员全身各部位配合一致、流畅而优美地完成动作的能力。
在技术练习过程中,协调性往往起着不可忽视的作用,其与身体各个器官系统、各项运动能力、心理素质以及练习者的技术运用关系密切,是各种能力的一种综合体现。协调性的好坏直接关系到对新技术动作掌握的,陕慢。锤学习一个新技术动作均是肢体做出与以往不同的空间、时间以及节奏上的变化,即在学习新的协调运动能力。此外,协调性的好坏亦影响到动作速度、力量、耐力以及整体反应能力的发挥。
一、影响协调性高低的因素
1)其他体能素质的高低(速度、力量、柔韧性等方面);
2)肌肉的紧张与放松程度;
3)练习者的技术熟练程度;
4)练习者对于空间的感觉能力;
5)神经系统的支配能力。
二、提高协调性的方法
1.变换运动方式
对运动的单个过程或身体的局部运动加以修改,提高技术运用能力。例如:
(1)反顺序组合练习
以相反的顺序进行踢拳组合练习,如右左冲捶→右钩踢,其相反顺序即右钩踢→左右冲捶。(图4-31①②③④)
(2)反向练习
按照与习惯动作相反的方向进行练习,如在右侧置前的摆桩状态下进行动作练习,改为左侧置前的摆桩状态下进行动作练习。(图4-32①②③)
(3)非常规组合练习
即利用不习惯的组合使已掌握的技术更加复杂化的练习(这需要掌握每个动作的细节,以避免出现过多的错误的组合),如拦门踢→前踢→右左冲捶。
2.改变外部条件
对运动空间、方向以及其他因素加以修改,提高适应能力。例如:改变动作的空间范围(缩小或扩大练习的场地)、在不同表面的训练场地训练(沙滩、大理石地面、地毯)以及更换训练伙伴(在同一次训练中一次或多次更换训练伙伴)等。
3.改变信息来源
暂时屏蔽某一感受器官,提高身体本体感觉能力,譬如蒙住双眼或塞住双耳进行训练等。
其他提高协调性的辅助训练有:
1)韵律体操——徒手体操、健美操等;
2)动感舞蹈——除恰舞、踢踏舞等;
3)体育游戏——各种调整身体方位的练习、对各种信号做出应答性练习及各种追逐性的练习等。
这些辅助训练基本上不在截拳道技术训练范畴之内,但为提高自身技术水平起见,不宜局限于自身风格或截拳道本身。截拳道之外的练习同样可以帮助修习者提高自身的技术运用能力。
第六节 平衡性训练
平衡性是指神经系统与肌肉相配合维持身体稳定的能力。在运动过程中,这种能力主要体现在身体重心的控制方面。
平衡性主要分为动态平衡和静态平衡两种。相比而言,在动态移动过程中,掌握平衡要比静止状态下掌握平衡更为困难,也更为重要。因为对抗时,双方都在快速地移动,练习者身体的重心也必须随自己的动作而不停地改变,一拳或一腿的落空均可能造成瞬间的身体失衡,而在此时,则最易招致对方无情的打击。这也是为什么防守反击者常占据优势的原因。但有时,明确攻击意图下,重心的移动有助于获得更快的速度,譬如步法练习时,利用身体重心的移动来增加移动的速度。
一、影响平衡性优劣的因素
1)正确的身体姿势;
2)本体感觉能力的好坏;
3)视觉的参与程度;
4)神经系统支配肌肉的能力。
二、提高平衡性的方法
1.跳绳
此处的跳绳并非毫无技巧的任意乱跳。最基本的方位应是首先以单脚跳,另一只脚始终抬离地面置于体前,一分钟后换脚,再度坚持一分钟后,可左右脚进行交换跳。
2.闭目平衡
单脚站立,闭上眼睛,尽可能保持身体平衡。(图4-33)
3.独立摇摆
单腿站市状态下,向不同角度及方位移动身体,尽量在各个角度及方位找到平衡点。 (图4-34①②③)
4.瑜伽
通过一些瑜伽体式来练习整体的平衡能力。(图4-35①②)
除上述方法外,还应在各个方向与角度进行动态的踢打练习于移动过程中体会身体每一次发生空间移动时的感觉,体会平衡与不平衡之间的差别,逐步纠正自己的技术动作。当
基本的技术动作熟练之后,就应尝试在向前、向后以及向两侧移动时,协调拳与脚的组合攻击能力,并逐渐提高动作的启动与回收速度。
第七节 准确性训练
广泛意义上的准确是指行动的结果完全符合预期。在格斗训练中,准确性则被定义为某一动作击打目标时的命中程度,即攻击武器的实际落点与预期落点所存在的误差现象。
准确性通常表现在击打两种目标上:其一,为静止中的目标,如动作正确、距离适当则皆能准确击中;其二,为运动中的目标,此属击打第-种目标上的升级。由于对方的不断移动,会常导致攻击动作落空。此时,便需要注意与协调性、反应速度、动作速度、时机的把握以及距离的调整等多方面的配合。
一、影响准确性高低的因素
1)技术动作的熟练程度;
2)身体各部位的协调能力;
3)动作速度、反应速度与移动速度的快慢;
4)视觉的判断能力;
5)神经系统支配肌肉的能力。
二、提高准确性的方法
1 目标定位练习
在手靶或沙袋上划定小目标进行踢打。(图4-36①②)
2.移动靶练习
在移动过程中,用特定技术击打训练伙伴所亮出的不同方向与角度的手靶:
3.换目标击打练习
用不同的技术击打训练伙伴所亮出的不同位置以及高度的目标。(图4-37①②③④)
4.组合靶练习
通过击打组合靶来提高技术在特定情况下的组合命中能力。
5.手、眼协调性练习或游戏
利用各种体育游戏来提高准确性,譬如手球、飞镖等。
提高准确性的练习多为两人配合进行。所以,除应提高自己技术熟练程度外,还应提高训练伙伴持靶的正确姿势。靶位的正确与否也直接影响了练习者的攻击动作能否准确地击中,如未能命中手靶或脚靶的中心,靶会出现摇摆或转动。正确且准确的击中手靶或脚靶,其靶会向后方出现水平位移现象。(图4-38①②)
第八节 洞察力训练
洞察力的概念源自心理学,是指人们对个人认知、情感、行为的动机与相互关系的透彻分析。在截拳道中,主要体现在通过感受器官来觉知对方的动机、动作路线以及力的走向,迅速作出判断,并进一步引发肢体动作来实现攻防的目的,也称之为综合感知能力。
洞察力的显著特点是不需经过一步步分析,而是通过训练培养对当下的所接受到的刺激产生的一种直接反应。通过对洞察力进行针对性训练,可很好地觉察对方的反应、预知对方意图、洞悉对方的战略,从而能极大地提高格斗中的反应能力——无论是攻击、防御还是截击。
一、影响洞察力高低的因素
1)适度的精神集中;
2)放松但警觉的心理状态;
3)肌肉的感知能力;
4)神经系统支配肌肉的能力;
5)外界刺激的复杂程度。
二、提高洞察力的方法
1.手电筒光点练习
在较为阴暗的房间内,由陪练持手电简向墙上照射。当墙上的光点移动时,练习者随之移动,当光线停止时,练习者开始向落点移动或攻击。
2.变姿反应练习
陪练与练习者面对面站立,练习者保持摆桩状态,当陪练的身体姿势发生改变时,譬如从垂手站立到双手交叉抱于胸前,或者做出各种夸张动作向练习者模拟攻击,练习者应迅速做出反应,向陪练发起简单攻击。待能力提高后,可进一步提高难度,陪练将动作尽可能细微化。譬如耸肩、重心前移以及双手环抱胸前时手指的细微变化,来使练习者迅速反应出(此练习亦可在沙包训练时进行,唯不同的是当沙包后面的陪练做动作时,练习者要迅速击中沙包)。(图4-39①②③)
3.周边视觉练习
陪练与练习者间隔1-2米处站立,竖起一根手指置于练习者刚好能感觉到极限位置(练习者眼睛盯住前面某点,仅以余光来感觉)。然后,陪练用手指在空中划写阿拉伯数字,使练习者利用余光来判断所写数字,以此来提高练习者的周边视觉能力。 (图4-40)
4.余光防御练习
练习者以摆桩或自然姿势站立,由两名陪练站在他两侧视力范围的边缘,并轮流向他发起攻击,练习者最初可以余光观察并迅速防御,待熟练后,可进行反击。
5.观人心动练习
在公共场所,从人群中选定一人作为观察目标,当他做出某种动作时,练习者应在心中无声地发—个短促音,并应尽量争取在对方做出某个动作之前判断出来。
6.攻击口令练习
当听到陪练发出的攻击口令,迅速做出相应的动作。要求口令尽可能简单、明了:譬如“右直”“左直”“右中”“右钩”等。
7.攻击指令练习
当听到陪练所发出的各种拍打或鼓声之类的攻击指令时,迅速反应出击。譬如陪练持靶时,如要求练习者进行击打的动作为两次时,可在其击靶前,以最快速度拍靶面两次,要求声音急促、干脆。此练习有助于刺激练习者快速、有力出击,并强化攻击速度。
8.手臂触觉基础训练
这是最基础、最简单的手臂触觉反应练习,在最初练习时,眼睛可以张开,但慢慢熟练和适应后,眼睛应该闭上,集中感受手臂上力的方向。
1)当我感受到陪练的手臂在直线向前用力挤压时,我可在以前手换摊手化解的同时,身体右转,出左直冲捶击打陪练的面部。(图4-41①②)
2)当我感受到陪练的手臂在向上格挡我攻击手臂时,可以紧接以左拍子向斜上方拍击陪练手臂,前肘下坠,出拳攻击陪练的肋部。(图4-42①②③)
3)当我感受到陪练的手臂开始向下攻击我肋部时,我可以后手变拍手直接拍击来拳,并仍以直冲捶继续攻击陪练的面部。(图4-43①②③)
刚当我感受到陪练的手臂在向他的外侧用力挤压时,我可将前臂放松,直接换膀手以摇手挂捶攻击陪练的面部。(图4-44①②③)
9.对拆训练
此练习有助于增强手臂在对方攻击时的反应能力。
1)二人异侧手搭桥,陪练窒手下拉后直接向前出拳,我直接向前打出标指,使陪练的手臂偏移。 (图4-45①②③)
2)二人异侧手搭桥,陪练窒手下托后直接向前出拳,我翻转肘关节向上成膀手,上臂与肩成90°角,掌心向左,待此练习熟练后,可与身体配合向有转动。(图4-46①②③④)
3)二人异侧手搭桥,陪练窒手下拉后直接向前出拳,我翻转手心向上成摊手状,指尖指向斜方向,肘关节尽量位于中线。待此练习熟练后,可与身体配合向指尖方向转动。 (图4-47①②③④)
4)当陪练以左臂来格挡我的直冲捶时,我可将前臂放松,直接换膀手,以獵手挂捶攻击陪练的面部。 (图4-48①②③④)
5)当陪练以右臂来格挡我的直冲捶时,我可将前臂放松,以肘关节为轴在进行翻转击打同时,后手拍击控制陪练的右臂。(图4-49①②③④)
10.藕手训练
此练习源自詠春拳,练习封手攻击时的主要训练方式。
1)单藕手:陪练摊手先出,我伏手搭于其腕处,陪练摊手变正掌攻击,我伏手变斩手消解后直接冲捶向前攻击,陪练膀手防,如此往复。熟练后,双方互换动作进行练习。 (图4-50①②③)
2)双藕手:陪练右手出摊手、左手出伏手,摊手与伏手上下垂直,我伏手搭其摊手上,膀手驾于其伏手上。而后,膀手向下滚动变摊手,伏手仅上下移动,但手型不变。四手上下翻滚,相互转换,四手腕应始终黏靠于一起。 (图4-51①②③④)
待动作熟练后,两人变换手型,即陪练左摊手、右伏手,我右伏手、左膀手。之后,可在此基础上发起攻击,另一方以手法化解,逐渐进入藕手对搏练习。 (图4-52①②③④)
11.太极拳推手训练
有条件者可练习太极拳之推手,来提高整体的肌肉感知力以及身体的配合能力。
除上述训练方法之外,还应经常进行有关静坐、冥想等方面的练习,以控制体内的焦躁情绪、消除肌肉中不必要的紧张以及调节呼吸频率,使心境逐渐乎和。进一步促进身心的协调统一,全面整合与提高洞察能力的敏锐度。 (图4-53)
最后,需要提醒读者的是,每次进行洞察力训练均应在精神状态相对良好的情况下进行,且训练时间不可过长。