第一节 段前一级技术图解
一、一级基本技术
(一)冲拳
四指并拢卷握,拇指紧扣食指的第二指节处。拳各部位的名称为拳眼、拳轮、拳面、拳背、拳心。拳心向下为平拳(图2-1-1),拳眼向上为立拳(图2-1-1)。
动作要点:手指握紧,手腕要挺直。
2. 动作图解
(1)预备式:双腿并拢,身体直立,头正颈直,目视前方(图2-1-2)。
动作要点:挺胸、收腹、立腰。
(2)起势
1. 两臂屈肘上抬,左手拇指屈拢,其余四指自然伸直并拢;右手握拳,左手掌心贴右拳面于胸前20~30厘米处,目视前方(图2-1-3)。
2. 双手握拳,两臂屈肘抱拳于腰间,拳心向上,头向左甩,目视左侧方(图2-1-3)。
(3)左右冲拳
1. 左脚向左侧开步,右拳向前冲出,头向右转,目视前方(图2-1-4)。
2. 上体拧腰右转,左拳从腰间向前冲出,接近顶点时拳加速内旋拧转,手臂伸直,拳心向下;右臂屈肘,右拳收至腰间,拳心向上,目视左拳(图2-1-4)。
3. 上体拧腰左转,右拳从腰间向前冲出,接近顶点时拳加速内旋拧转,手臂伸直,拳心向下;在右拳冲出的同时,左臂外旋、屈肘,左拳收至腰间,拳心向上,目视右拳(图2-1-4)。
(4)收势
1. 左脚并步内收,右臂屈肘,右拳收至腰间;头向左甩,目视左侧方(图2-1-5)。
2. 双拳变掌下落,头向右转,目视前方,还原成预备式(图2-1-5)。
3. 动作要点
拳沿直线冲击,肘关节内侧要擦肋出收,一拳冲出和另一拳回收要同时进行,两拳依次击打同一目标。
4. 攻防含义
冲拳是最常用的进攻技术。特点是出拳时预兆小,既可主动进攻,又能防守反击,灵活性强。在实战中可以灵活打击对方腰部以上的任何部位,多用于进攻对方的头部和躯干。
(二)推掌
1. 掌型
四指并拢伸直,拇指弯曲紧扣于虎口处(图2-1-6)。拇指外展称八字掌。
动作要领:掌指要紧,立掌,小指侧斜向前。
2. 动作图解
(1)预备式:同冲拳(图2-1-7)。
(2)起势
1. 两臂屈肘上抬,左手拇指屈拢,其余四指自然伸直并拢;右手握拳,左手掌心贴右拳面于胸前20~30厘米处,目视前方(图2-1-8)。
2. 双手成掌,两臂屈肘收掌于腰间,掌心向前;头向左甩,目视左侧方(图2-1-8)。
(3)左右推掌
1. 左脚向左侧开步,右掌向前推出,头向右转,目视前方(图2-1-9)。
2. 上体拧腰右转,左掌指尖快速前伸,当左臂接近伸直时加速内旋,以掌根外侧为力点向前立掌推击;在左掌推出的同时,右臂外旋、屈肘,右掌收至腰间,掌心向前,掌指向下,目视左掌(图2-1-9)。
3. 上体拧腰左转,右掌指尖快速前伸,当右臂接近伸直时加速内旋,以掌根外侧为力点向前立掌推击;在右掌推出的同时,左臂外旋、屈肘,左掌收至腰间,掌心向前,掌指向下,目视右掌(图2-1-9)。
(4)收势
1. 左脚并步内敛,右臂屈肘,右掌收至腰间,头向左甩,目视左侧方(图2-1-10)。
2. 双手下放,头向右转,目视前方,还原成预备式(图2-1-10)。
3. 动作要点
拧腰、顺肩、沉腕、翘掌,快速有力,力点准确。
4. 攻防含义
推掌是常用的进攻技术。特点是出掌力量大,可以让对手的身体失去平衡;既可主动进攻,又能防守反击,在实战中可以灵活打击对方腰部以上的任何部位,多用于进攻对方的脸部和躯干。
(三)马步
1. 动作图解
(1)预备式:同冲拳(图2-1-11)。
(2)起势
1. 两臂屈肘上抬,左手拇指屈拢,其余四指自然伸直并拢;右手握拳,左手掌心贴右拳面于胸前20~30厘米处,目视前方(图2-1-12)。
2. 双手变拳,两臂屈肘抱拳于腰间,拳心向上,头正颈直,目视前方(图2-1-12)。
(3)左右马步
1. 上体正直,左脚向左侧开步,双腿屈膝成马步,大腿接近水平,身体重心在两腿之间;头向左甩,目视左侧方(图2-1-13)。
2. 起身,左脚向右脚并步,头向右转(图2-1-13)。
3. 右脚向右开步,双腿屈膝半蹲成马步;头向右甩,目视右侧方(图2-1-13)。
(4)收势
1. 起身,右脚向左脚并步;头向左转,目视前方(图2-1-14)。
2. 双手下放,还原成预备式(图2-1-14)。
2. 动作要点
两腿下蹲成马步时,两脚平行站立,上体正直后靠。
3. 攻防含义
当手臂侧向攻击时,马步主要起助力作用。侧向开步时,要有闪躲的意识。
二、一级趣味练习
趣味练习的礼仪要求
双人趣味练习
两人之间进行徒手的趣味练习时,双方互行抱拳礼(图2-1-15)。听到教师发出“开始”口令后,要立即开始练习;听到教师发出“停”的口令后,要立即停止练习并互行抱拳礼,然后自动站好队形。
进行一方持器具的趣味练习时,另一方要给持器具方行抱拳礼,持器具的一方要行注目礼(图2-1-15)。听到教师发出“开始”口令后,要立即开始练习;听到教师发出“停”的口令后,要立即停止练习并互相行礼,然后自动站好队形。
集体趣味练习
进行集体趣味练习时,要先向教师行抱拳礼。听到教师发出“开始”口令后,集体开始练习;听到教师发出“停”的口令后,要立即停止练习并向教师行抱拳礼,然后自动站好队形。
(一)冲拳的趣味练习
1. 打得着
(1)器具:可以击打手靶等练习器械,也可用毛巾、气球、纸片、棉球等悬挂物替代(图2-1-16)。
(2)练习方法:甲乙并步直立,乙方持手靶或双手持毛巾;甲方向乙方行抱拳礼后,甲方开步抱拳,乙方开步举起毛巾(图2-1-16)。甲方以拳面为力点,右左冲拳击打毛巾平面的中部,可重复练习(图2-1-16)。
(3)练习要求:乙方双手要将毛巾拉紧,甲方距乙方一步距离站立,冲拳击打毛巾的平面。
2. 冲得出
(1)练习方法:甲乙面对面站立,双方互相抱拳礼后成并步抱拳;甲方左脚上步,乙方右脚退步,甲乙右手用力相握(图2-1-17)。随后甲方右脚上步,右手向乙方部推冲;乙方左脚撤步,右臂屈肘收回(图2-1-17)。如此重复练习,练习一定次数后甲乙交换。
(2)练习要求:甲乙右手紧握,不能脱手。
3. 反应快
(1)练习方法:甲乙并步直立,互相抱拳礼后向侧开步。甲方击掌,乙方按照甲方击掌的频率和次数冲拳(图2-1-18)。
(2)练习要求:甲乙双方保持相应距离,乙方要根据甲方击掌的节奏和次数冲拳。
(二)推掌的趣味练习
1. 推出去
(1)练习方法:甲乙互相抱拳礼后,甲方上步,乙方转身背对甲方(图2-1-19)。甲方双手扶乙方双肩,乙方直立后倒,甲方右脚撤步,双臂随之屈肘支撑(图2-1-19)。甲方后脚蹬地、上步的同时,双掌将乙方推出,乙方顺势重心向前,左脚向前跨出成弓步(图2-1-19)。
(2)练习要求:甲方顺乙方后倒之势夹臂屈肘支撑。
2. 拍得准
(1)练习方法:甲乙面对站立,互行抱拳礼后成开步收掌(图2-1-20)。甲方推右掌,乙方随即用右手轻拍甲方右掌;甲方推左掌,乙方用左手轻拍甲方左掌(图2-1-20)。如此依次进行。
(2)练习要求:甲方推掌的速度可由慢加快,乙方拍掌要迅速,拍击要准确。
3. 推不倒(两人对抗)
(1)练习方法:甲乙面对站立,互行抱拳礼后成开步收掌姿势(图2-1-21)。甲乙双掌互贴,通过力量的虚实变换,让对方失去重心而脚步产生位移,先移动者为负方(图2-1-21)。
(2)练习要求:甲乙在互推的过程中注意把握分寸,避免突然失去重心倒地。
(三)马步的趣味练习
1. 接不着
(1)练习方法:甲乙面对面站立,互行抱拳礼后成开步抱拳姿势(图2-1-21)。甲方双手按乙方双肩,乙方左脚向左迈步成马步,低头从甲方的右臂相爱闪过成并步抱拳(图2-1-22)。甲方右脚向右迈步,左脚并右脚的同时双手收至腰间成并步抱拳;然后乙方双手按甲方双肩,甲方左脚向左迈步成马步,低头从乙方的右臂下闪过成并步抱拳。如此反复练习。
(2)练习要求:马步下蹲和躲闪要随着对方的下按顺序进行。
2. 拽不倒
(1)练习方法:甲乙面对站立,互行抱拳礼后并步抱拳(图2-1-23)。甲乙上右脚成马步,以右脚想抵,右手互握;然后相互拉拽,想办法使对方失去平衡(图2-1-23)。
(2)练习要求:马步要站稳,腰和上肢要放松。
3. 撑得住
(1)练习方法:甲乙面对站立,互行抱拳礼后,乙方背对甲方站立;甲乙向左开步,甲方双手按住乙方肩部,用力使乙方屈蹲成马步,乙方顶住甲方的双手站起(图2-1-24)。练习数次之后甲乙交换。
(2)练习要求:乙方在压力之下要保持马步不变形。
三、一级健身拳操
(一)冲拳推掌
预备式:并步直立,双手握拳,屈肘收抱于腰间(图2-1-25)。
第一人八拍:
1. 左开步双冲拳
左脚向左开步,与肩同宽,双拳向前冲出(图2-1-26)。
2. 左并步抱拳
右脚向左并步,双臂屈肘,双拳收至腰间(图2-7-27)。
3. 左开步双推掌
左脚向左开步,与肩同宽,双拳变掌向左右两侧推出;头向左甩,目视左掌(图2-1-28)。
4. 左并步抱拳
右脚并左脚,双掌变拳,屈肘收至腰间;头向右转,目视前方(图2-1-29)。
5. 右开步双冲拳
右脚向右开步,与肩同宽,双拳向前冲出(图2-1-30)。
6. 右并步抱拳
左脚并右脚,双臂屈肘,双拳收至腰间(图2-1-31)。
7. 右开步双推掌
右脚向右开步,与肩同宽,双拳变掌向左右两侧推出;头向右甩,目视右掌(图2-1-32)。
8. 右并步抱拳
左脚并右脚,双掌变拳,屈肘收至腰间;头向左转,目视前方(图2-1-33)。
第二个八拍:同第一个八拍。
练习要点:开步、并步与冲拳、推掌要同时完成,动作要钢劲有力。
9. 并步直立
双拳变掌放下,双掌贴紧大腿,目视前方(图2-1-34)。
(二)马步冲推
预备式:同冲拳推掌(图2-1-35)。
第一个八拍:
1. 左马步双冲拳
左脚向左开步,下蹲成马步;双拳向前冲出,目视前方(图2-1-36)。
2. 马步双沉肘
马步不变,双拳外旋,屈臂沉肘,目视前方(图2-1-37)。
3. 马步双推掌
马步不变,双拳变掌向身体左右两侧平推;头向左甩,目视左掌方向(图2-1-38)。
4. 并步抱拳
左教并右脚站起,双掌变拳,双臂屈肘,双拳收抱腰间;头向右转,目视前方(图2-1-39)。
5. 右马步双推掌
右脚向右开步,下蹲成马步;双拳向前冲去,目视前方(图2-1-40)。
6. 马步双沉肘
马步不变,双拳外旋,屈臂沉肘,目视前方(图2-1-41)。
7. 马步双推掌
马步不变,双拳变掌向身体左右两侧平推;头向右甩,目视右掌方向(图2-1-42)。
8. 并步抱拳
右脚并左脚站起,双掌变拳,屈肘收抱于腰间;头向左转,目视前方(图2-1-43)。
第二个八拍:同第一个八拍。
9. 并步直立
双拳变掌放下,双掌贴紧大腿,目视前方(图2-1-44)。
第二节 段前二级技术图解
一、锊抓勾手
1. 勾形
屈腕,五指尖捏拢(图2-2-1)。
2. 动作图解
(1)预备式:抬头、挺胸、收腹、立腰(图2-2-2)。
(2)起势
1. 两臂屈肘上抬,左手拇指屈拢,其余四指自然伸直并拢;右手握拳,左手掌心贴右拳面于胸前20~30厘米处,目视前方(图2-2-3)。
2. 双臂屈肘,双手抱拳收于腰间,拳心向上,头向左甩,目视左侧方(图2-2-3)。
(3)捋手抓握
1. 左脚向左开步,双拳变掌前伸交叉,左掌在前,右掌在后,头向左转,目视前方(图2-2-4)。
2. 拇指张开,双掌向左右两侧横开捋手,眼随左手(图2-2-4)。
3. 双臂沉肘,双手外旋抓握,拳心向上,目视前方(图2-2-4)。
4. 左脚并右脚,双臂屈肘,双拳收至腰间;头向右甩,目视右侧方(图2-2-4)。
5. 右脚向右开步,双拳变掌前伸交叉,右掌在前,左掌在后,目视前方(图2-2-4)。
6. 拇指张开,双拳向左右两侧横开捋手,眼随右手(图2-2-4)。
7. 双臂沉肘,双手外旋抓握,拳心向上,目视前方(图2-2-4)。
8. 右脚并左脚,双臂屈肘,双拳收至腰间,目视前方(图2-2-4)。
(4)左右双勾
1. 左脚向左开步,双拳变掌前伸交叉,左掌在前,右掌在后,目视前方(图2-2-5)。
2. 双臂同时后摆,双掌变成勾手,头向左甩,目视左侧方(图2-2-5)。
3. 左脚并右脚,双勾变拳,双臂屈肘,双拳收至腰间;头向右转,目视前方(图2-2-5)。
4. 右脚向右开步,双臂前摆,双拳变掌在胸前交叉,右掌在前,左掌在后,目视前方(图2-2-5)。
5. 双臂后摆,双掌变成勾手;头向右甩,目视右侧方(图2-2-5)。
(5)收势
1. 右脚并左脚,双勾变拳,双臂屈肘,双拳收至腰间;头向左转,目视前方(图2-2-6)。
2. 双拳变掌下落,还原成预备式(图2-2-6)。
3. 动作要点
捋抓要有力,勾手要屈腕。
4. 攻防含义
主要用于手法的抓拿。
(二)左右弓步
1. 动作图解
(1)预备式:抬头、挺胸、收腹、立腰(图2-2-7)。
(2)起势
1. 两臂屈肘上抬,左手拇指屈拢,其余四指自然伸直并拢;右手握拳,左手掌心贴右拳面于胸前20~30厘米处,目视前方(图2-2-8)。
2. 双臂屈肘,双手抱拳于腰间,拳心向上,目视前方(图2-2-8)。
3. 左右弓步
1. 左脚向左前方迈出一步成左弓步,身体正对左前方,头正颈直,目视左前方;左脚收回,双腿并拢成并步抱拳(图2-2-9)。
2. 右脚向右前方迈出一步成右弓步(图2-2-9)。
2. 动作要点
左右弓步,后腿挺膝,后脚要全脚掌着地。
3. 攻防含义
弓步主要用于手法向前攻击的助力。
(三)寸腿弹踢
1. 动作图解
(1)预备式:抬头、挺胸、收腹、立腰(图2-2-11)。
(2)起势
1. 两臂屈肘上抬,左手拇指屈拢,其余四指自然伸直并拢;右手握拳,手掌心贴右拳面于胸前20~30厘米处,目视前方(图2-2-12)。
2. 屈臂抱拳,目视前方(图2-2-12)。
(3)右寸腿弹踢
1. 左脚向左前方迈出一步成左弓步,目视左前方(图2-2-13)。
2. 左腿直膝站立,支撑身体重心;右腿随即向左前方寸腿弹踢,脚面绷直(图2-2-13)。
3. 左腿屈膝下蹲,右腿后撤还原成左弓步(图2-2-13)。
4. 接着再进行第二次和第三次寸腿弹踢,第三次弹踢后还原成左弓步;然后左脚收回,双腿并拢成并步抱拳(图2-2-13)。
(4)左寸腿弹踢
1. 右脚向右前方迈出一步成右弓步(图2-2-14)。
2. 右腿直膝站起,支撑身体重心;左腿随即向右前方寸腿弹踢,脚面绷直(图2-2-14)。
3. 右腿屈膝下蹲,左腿后撤还原成右弓步;接着再进行第二次和第三次寸腿弹踢。第三次弹踢后还原成右弓步(图2-2-14)。
(5)收势
(1)右脚收回,双腿并拢成并步抱拳(图2-2-15)。
(2)双手下放,还原成预备式(图2-2-15)。
2. 动作要点
支撑腿要平衡,弹踢腿要经屈再弹,挺膝绷脚。
3. 攻防含义
寸腿弹踢主要用于踢击对方的胫骨。
二、二级趣味练习
(一)勾手的趣味练习
1. 听号做
(1)练习方法:在熟练掌握拳、掌、勾、爪4种手型后,可以将两臂前伸成掌的手型,然后听教师发出的手型口令,快速做出对应手型。
(2)练习要求:教师喊口令的速度要由慢渐快。
2. 连打快
(1)练习方法:甲乙面对面站立,互行抱拳礼后并步抱拳(图2-2-16)。乙方上左步冲右拳,甲方左脚向左斜前方上步,右掌向左拍挡;乙方冲左拳,甲方向右闪身的同时,用右手刁抓乙方手腕(图2-2-16);如此反复练习后成并步抱拳(图2-2-16)。甲乙方可交换攻守。
(2)练习要求:拍挡、刁抓要准确。
3. 练招打
(1)练习方法:连招打是传统的“扒打手”练习。甲乙面对面站立,互行抱拳礼后,甲方左脚开步,乙方右脚开步,右掌前伸,手腕相接(图2-2-17)。乙方向右闪身的同时用右手刁抓甲方右腕,接着用左右手一次拍击甲方右肘关节和右肩(图2-2-17)。甲方向右闪身的同时用右手刁抓乙方右腕,接着用左右手依次拍击乙方右肘关节和肩(图2-2-17)。如此连贯反复练习。
(2)练习要求:刁腕要准确,拍打要连贯。刁腕要准确,拍打要连贯。
(二)弓步的趣味练习
1. 晃不动
(1)练习方法:甲乙面对站立,互行抱拳礼后,乙方向后转体(图2-2-18)。甲乙左脚前弓的同时,乙方双拳收抱腰间,甲乙在乙方身后用双手按压、晃动乙方膝关节后部,乙方要尽量挺膝,保持弓步的平稳站立(图2-2-18)。
(2)练习要求:甲方按压力度适当、晃动幅度适中。
2. 点到为止
(1)练习方法:甲乙面对面站立,双方互敬抱拳礼后,乙方出右掌为靶(图2-2-19)。甲方左弓步并用左掌点拍乙方右掌,然后迅速收回(图2-2-19)。如此进行数次之后,甲方和乙方互换。
(2)练习要求:甲方要控制好距离,击掌一定要点拍,力度要适中。
3. 学得快
(1)练习方法:甲乙面对面站立,互行抱拳礼后,甲方为主动方,随意做马步前双推掌、马步侧双推掌、左弓步推掌、右弓步推掌等动作。乙方为模仿方,要迅速模仿甲方的动作。如甲方做左弓步推掌,乙方马上要模仿出左弓步推掌。练习一定时间后,甲乙双方互换。
(2)练习要求:甲方的动作速度要由慢到快,乙方的模仿动作要迅速、准确。
(三)弹踢的趣味练习
1. 踢得准
(1)器具:毛巾或手靶
(2)练习方法:甲乙面对面站立,甲方行抱拳礼后,双手抱拳于腰间;乙方撤右步双手持毛巾(图2-2-20)。甲方用左右脚单动弹踢毛巾中部(图2-2-20)。弹踢数次之后,甲乙双方互换。
(3)练习要求:甲方弹踢要准确,乙方要把毛巾绷紧。
2. 连着踢
(1)练习方法:甲乙面对面站立,甲方行抱拳礼后,双手抱拳收于腰间,乙方撤右步,双手持毛巾(图2-2-21)。甲方用左右脚不停顿地弹踢毛巾中部(图2-2-21)。弹踢数次之后,甲乙双方互换。
(2)练习要求:甲方要把毛巾绷紧,乙方弹踢要连贯、迅速。
3. 追的上
(1)练习方法:甲乙面对站立,互行抱拳礼后,乙方活步移动,甲方追踢毛巾。当乙方双手持毛巾时,甲方弹踢毛巾中部(图2-2-22)。当乙方一手松开毛巾的一端,毛巾自然下垂时,甲方弹踢毛巾下垂的一端(图2-2-22)。活步中甲方用左右脚均可。弹踢数次之后,甲乙双方互换。
(2)练习要求:乙方双手、单手持毛巾变换要快,毛巾的位置不要太高。
三、二级健身拳操
(一)手型变换
预备式:同一级健身拳操(图2-2-23)。
第一个八拍:
1. 左开步双叉掌
左脚向左开步;两拳变掌,屈臂交叉于胸前,左掌在前,目视前方(图2-2-24)。
2. 开步双勾手
两掌经头上向身体两侧分开变勾手,头向左转,目视左勾手(图2-2-25)。
3. 开步双冲拳
两勾手变拳,屈肘收于腰间后向前冲出,目视前方(图2-2-26)。
4. 并步抱拳
左脚向右脚并步,双臂屈肘,双拳收至腰间,目视前方(图2-2-27)。
5. 右开步双叉掌
右脚向右开步,两拳变掌,屈臂交叉于胸前,右拳在前,目视前方(图2-2-28)。
6. 开步双勾手
两掌经头上向身体两侧分开变勾手,头向右转,目视右勾手(图2-2-29)。
7. 开步双冲拳
两勾手变拳,屈肘收于腰间向后前冲出,目视前方(图2-2-30)。
8. 并步抱拳
右脚向左脚并步,双臂屈肘,双拳收至腰间,目视前方(图2-2-31)。
第二个八拍:同第一个八拍。
练习要点:手型变换要清晰准确,手法要有力。
9. 并步直立
两拳变掌放下,两掌贴紧大腿,目视前方(图2-2-32)。
(二)弹踢双推
预备式:同一级健身拳操(图2-2-33)。
第一个八拍:
1. 左弓步双架掌
左脚向左前方上步成左弓步,两拳变掌,屈臂交叉上架,左掌在前,目视左前方(图2-2-34)。
2. 勾手弹踢
左腿站起,右腿绷脚向前下方弹踢;双掌变勾摆至身后,目视前方(图2-2-35)。
3. 撤步双推掌
右腿后撤成左弓步,双勾变掌经腰部两侧向前立掌推出,目视前方(图2-2-36)。
4. 并步抱拳
左脚向右脚并步站起,双臂屈肘,双拳收至腰间,目视前方9图2-2-37)。
5. 右弓步双架掌
右脚向右前方上步成右弓步,两拳变掌,屈臂交叉上架;右掌在前,目视右前方(图2-2-38)。
6. 勾手弹踢
右腿站立,左腿绷直脚向前下方弹踢;双掌变勾摆至身后,目视前方(图2-2-39)。
7. 撤步双推掌
左腿后撤成右弓步,双勾变掌经腰部两侧向前立掌推出,目视前方(图2-2-40)。
8. 并步抱拳
右脚向左脚并步站起,双臂屈肘,双拳收至腰间,目视前方(图2-2-41)。
第二个八拍:同第一个八拍。
练习要点:上架、弹踢、推掌均要迅速有力。
9. 并步直立
两拳变掌放下,两掌贴紧大腿,目视前方(图2-2-42)。
第三节 段前三级技术图解
一、三级基本技术
(一)左右插步
1. 动作图解
(1)预备式:抬头、挺胸、收腹、立腰(图2-3-1)。
(2)起势
1. 两臂屈肘上抬,左手拇指屈拢,其余四指自然伸直并拢;右手握拳,左手掌心贴右拳于胸前20~30厘米处,目视前方(图2-3-2)。
2. 左脚向左开步,双手握拳,两臂屈肘,抱拳于腰间,拳心向上,目视前方(图2-3-2)。
(3)左右插步
1. 右腿屈膝上提,经左腿后向左斜后方插步,头向左甩;随后左脚向前上步成开步抱拳,头向右转,目视前方(图2-3-3)。
2. 左腿屈膝上提,经右腿后向右斜后方插步,头向右甩(图2-3-3)。
(4)收势
1. 左脚向左侧上步成开立步,头向左转,目视前方(图2-3-4)。
2. 左脚向右脚并步,双拳变掌下落,还原成预备式,目视前方(图2-3-4)。
2. 动作要点
插步时,膝关节要挺直,上体要侧倾。
3. 攻防含义
调整距离和闪避
(二)连环拍脚
1.动作图解
(1)预备式:抬头、挺胸、收腹、立腰(图2-3-5)。
(2)起势
1. 两臂屈肘上抬,左手拇指屈拢,其余四指自然伸直并拢;右手握拳,左手掌心贴右拳面于胸前20~30厘米处,目视前方(图2-3-6)。
2. 双手下落抱拳于腰间,头向左甩,目视左侧方(图2-3-6)。
(3)转身弓步:双臂姿势不变,身体向左拧转,左脚向前上步成左弓步(图2-3-7)。
(4)右左拍脚:右脚向前上方绷脚踢起,右手拍击右脚背;右脚落步,左脚向前上方绷脚踢起,右手握拳,屈臂收至腰间,左手拍击左脚背;左脚落步,右脚前跟并步,左手握拳,屈臂收至腰间。目视前方(图2-3-8)。
(5)弓步架掌:左脚向前上一步成左弓步,双拳变掌,双臂向前上方伸架;右掌在前,目视前方(图2-3-9)。
(6)拍脚劈掌:右脚向前上方绷脚踢起,左掌上举,右掌下落拍击右脚背;右脚落步,左脚向前上方绷脚踢起,右掌上举,左掌下落拍击左脚背;左脚向前落步,右脚向前落步,右脚向前并步同时,左掌上摆,用掌背与右手掌相击;左脚向前上步成左弓步,左掌下劈,右掌变拳,屈臂收至腰间,目视左掌(图2-3-10)
(7)收势
1. 左脚回收与右脚并步,头向右转,目视右侧方(图2-3-11)。
2. 双手下落,头向左转,目视前方,还原成预备式(图2-3-11)。
2. 动作要点
弓步要挺胸、伸膝,手脚相拍要发出声响;两掌上架要有力,劈掌要有力。
3. 攻防含义
增强两腿连续踢击的能力。
(三)抢背滚翻
1. 动作图解
(1)预备式:抬头、挺胸、收腹、立腰(图2-3-12)。
(2)起势
1. 两臂屈膝上抬,左手拇指屈拢,其余四指自然伸直并拢;右手握拳,左手掌心贴右拳面于胸前20~30厘米处,目视前方(图2-3-13)。
2. 双手下落抱拳于腰间,头向左甩,目视左侧方(图2-3-13)。
(3)左弓步架掌:左脚向左侧上步称左弓步,左拳变掌上架,目视前方(图2-3-14)
(4)跪步推掌:重心前移,右腿屈膝跟进成跪步;右拳变掌前推,目视前方(图2-3-15)
(5)左抢背滚翻:上体前俯,左右手一次触地,身体随之抢背滚动;顺势并步站起,双手握拳屈肘收于腰间,目视前方(图2-3-16)
(6)左弓步架掌:右脚向前上步成右弓步,右拳变掌上架,目视前方(图2-3-17)
(7)跪步推掌:重心前移,左腿屈膝跟进成跪步;左拳变掌前推,目视前方(图2-3-18)
(8)右抢背滚翻:上体前俯,右左手依次触地,身体随之抢背滚动;顺势并步站起,双手握拳屈肘收于腰间,目视前方(图2-3-19)
(9)收势
1.以右脚跟和左脚掌为轴,向右转体90度,左脚与右脚并步(图2-3-20)
2.双手下落,还原成预备式,目视前方(图2-3-20)
二、三级趣味练习
(一)左右插步
1.跳插步
(1)练习方法:在地面上画一条直线,甲乙在线前并步站立,互行抱拳礼后左转;甲方双手搭乙方双肩,乙方并步抱拳;听口令在线的两侧连续做右插步和左插步的横向跳跨(图2-3-21)。如此连续进行,可多人练习。
(2)练习要求:甲乙步调要一致,横向跳跨要轻灵、准确。
2. 站得稳
(1)练习方法:有两人拉起一条长绳。甲乙并步站在绳后,互行抱拳礼后左转;甲方双手搭乙方双肩,乙方并步抱拳;甲乙右膝提起,在绳的左侧成左独立步站立,听口令向右侧横向跳跨成右独立步(图2-3-22)。如此连续进行,可多人练习。
(2)练习要求:提膝腿要尽量高抬,跳跨要轻灵。
3. 下拍准
(1)练习方法:甲乙面对面站立,互行抱拳礼后,甲方两臂上举,双掌相合,右掌在前,乙方双手抱拳置于胸前;甲方快速用右手掌下拍乙方双拳,乙方双拳向左右或下方躲闪,是甲方拍掌落空(图2-3-23)。甲方拍到乙方的手后,双方交换练习。
(2)练习要求:乙方的双手在躲闪时不能分开。
(二)连环拍脚
1.拍得响
(1)练习方法:甲乙并步直立,互行抱拳礼后左转。甲乙右转45度,退右步的同时右臂上摆;甲方左手搭乙方左肩,乙方左臂屈肘,左手抱拳收至腰间(图2-3-24)。甲乙听口令右脚上踢,右手拍击右脚面3-5次(图2-3-24)。交换方向连续拍击,可多人练习。
(3)练习要求:击拍要响亮,动作整齐划一。
2.跳踢准
(1)练习方法:甲乙面对面并步直立,甲方行抱拳礼,乙方手持毛巾行注目礼;甲方两拳收抱腰间,乙方右脚退步,双手持毛巾前举(图2-3-25)。甲方做连续的左右脚跳踢(图2-3-25)。跳踢数次后甲乙互换。
(2)练习要求:起跳要轻灵,跳踢要准确。
4. 踢得高
(1)练习器具:用木杆挑起毛巾,或用悬挂的小沙袋、实心球等,挂绳要短。
(2)练习方法:甲乙并步直立,甲方行抱拳礼,乙方行注目礼。乙方用木杆挑起毛巾,甲方助跑三步,腾空跳踢毛巾(图2-3-26)。可多人练习。
(3)练习要求:跳踢悬挂物的高度要由低到高,量好步距,跳踢要果断。
(三)抢背滚翻
1.摔不着
(1)练习方法:个人练习可以从下蹲的姿势开始,连续做后倒—蹲起—后倒—蹲起的动作,或依次做抢背—蹲起—侧滚—蹲起—后倒—蹲起组合练习。
集体练习可以排成横队,每个人依次完成倒地—蹲起的动作。
(2)练习要求:倒地时要团身、低头。
2.抽不着
(1)练习方法:甲乙面对面站立,乙方右手持毛巾行注目礼,甲方行抱拳礼。乙方做上横扫,甲方低头躲闪;乙方做下横扫,甲方跳起躲闪;乙方左右抡劈,甲方左右躲闪(图2-3-27)。甲乙交换练习。
(2)练习要求:乙方抡毛巾的动作幅度要大,甲躲闪要及时。
3.拍不着
(1)练习方法:甲乙面对面站立,互行抱拳礼后,甲方将右掌放在身前作保护,左手背在身后;乙方在移动中可以用左手或右手,想办法拍甲方的左手(图2-3-28)。甲通过步法移动和躲闪,不让乙方拍到身后的左手。如果乙方拍到甲方的左手,则甲乙双方互换。
(2)练习要求:甲乙只能是手部接触,不能触碰身体其他部位。
4.双肩化劲
(1)练习方法:甲乙并步直立,互行抱拳礼后成并步抱拳(图2-3-29)。甲乙上右步,甲方双手搭扶乙方双肩,乙方屈臂,双手黏住甲方小臂的内侧(图2-3-29)。甲方运用推、带、捋等方法,迫使乙方脚步移动或身体失去平衡(图2-3-29)。乙方运用后引、前随、左右化等方法,使甲方脚步移动或身体失去平衡(图2-3-29)。
(3)练习要求:甲方进攻只能以乙方肩部为目标,乙方要顺势化解。
三、三级健身拳操
(一)格挡冲拳
预备式:并步直立,双手握拳,屈肘收至腰间(图2-3-30)
第一个八拍
1.左开步下插掌
左脚向左开步,与肩同宽,双拳变掌向前下方交叉下插,左掌在前,目视双掌(图2-3-31)。
2.右插步格挡
右脚向左斜后方插步,左掌外旋、沉肘向右斜前方外格;右掌变拳,屈肘收至腰间,目视左掌(图2-3-32)。
3.上步冲拳
右脚向右上步成平行步,右拳向前冲出;左掌变拳,屈肘收至腰间,目视前方(图2-3-33)。
4.并步抱拳
左脚向右脚并步,右臂屈肘,右拳收至腰间,目视前方(图2-3-34)。
5.右开步下插掌
右脚向右开步,与肩同宽,双拳变掌向前下方交叉下插,右掌在前,目视双掌(图2-3-35)。
6.左插步格挡
左脚向右斜后方插步,右掌外旋、沉肘向左斜前方外格;左掌变拳,屈肘收至腰间,目视右掌(图2-3-36)。
7.上步冲拳
左脚向左上步成平行步,左拳向前冲出;右掌变拳,屈肘收至腰间,目视前方(图2-3-37)。
8.并步抱拳
右脚向左脚并步,左臂屈肘,左拳收至腰间,目视前方(图2-3-38)。
第二个八拍:同第一个八拍。
练习要点:插步时身体要侧倾,格挡、冲拳均要有力度。
9.并步直立
两拳变掌放下,两掌贴紧大腿,目视前方(图2-3-39)。
(二)冲拳劈掌
预备式:并步直立,双手握拳,屈肘收至腰间(图2-3-40)。
第一个八拍:
1.左马步双冲拳
左脚向左开步成马步,双拳向前冲出,目视前方(图2-3-41)。
2.提膝上拍掌
右腿站起,左腿屈膝上踢;双拳变掌,两掌在头上拍击(左掌背拍击右手掌),目视前方(图2-3-42)。
3.左弓步劈掌
左脚向左侧落步成左弓步,左手立掌下劈,屈肘收至腰间,目视左掌(图2-3-43)。
4.并步抱拳
左脚向右脚并步,左掌变拳,屈肘收至腰间,头向右转,目视前方(图2-3-44)。
5.左马步双冲拳
右脚向右开步成马步,双拳向前冲出,目视前方(图2-3-45)。
6.提膝上拍掌
左腿站起,右腿屈膝上提;双拳变掌,两臂在头上拍击(右掌背拍击左手掌),目视前方(图2-3-46)。
7.右弓步劈掌
右脚向右侧落步成右弓步,右手立掌下劈,左掌变拳屈肘收至腰间,目视左掌(图2-3-47)。
8.并步抱拳
右脚向左脚并步,左掌变拳,屈肘收至腰间;头向左转,目视前方(图2-3-48)。
第二个八拍:同第一个八拍。
练习要点:双掌拍击时,支撑腿要挺膝伸直,劈掌,落步同时到位。
9.并步直立
两拳变掌放下,两掌贴紧大腿,目视前方(图2-3-49)。