太极拳作为国家全民健身工程的重要项目之一,以其博大精奥的内涵、效果显著的健身作用,在丰富广大中老年人生活的同时,给国民生活带来了健康和快乐,越来越受到中老年人的接受和喜爱。本人长期从事武协工作,作为专业武术运动员和教练员,有着多年的社区太极拳普及和老年大学太极拳教学经验,在长期教学实践中,不仅仅教授太极拳的套路,还尽可能多讲解一些太极拳理,以及健身养生作用,让大家了解太极拳与其它健身方式的区别,充分提高广大中老年人的学拳兴趣和热情,真正实现健身养生、乐享生活。
本文作者:白月英
一、太极拳健身养生作用概论
太极拳结合了传统的导引、吐纳方法,通过练身、练气、练意,锻炼肌肉、活络筋骨;通过调节气息加强对内脏的锻炼,以达到强身健体的效果。中老年人习练太极拳能够增加神经系统灵敏度,利于经络、血管、淋巴及身体内循环系统的畅通,提升身体柔韧度、肌肉力量和耐力。习练太极拳时应保持呼吸自然,通过深长、细缓、均匀的腹式呼吸方式,有助于提高心肺功能和消化功能。长期练拳对神经衰弱、高血压、心脏病及老年慢性病有显著的辅助治疗效果。太极拳要求动静结合、身心放松,对大脑中枢神经有调节作用,有利于减缓压力、稳定情绪、陶冶性情。
多数中老年人随着身体机能退化或身体疾病逐渐显现,因太极拳得天独厚的养生健身功效而开始学拳。通过一段时间的练习,习练者的身体状况大都明显改善,甚至出现翻天覆地的变化,因此,广泛宣传太极拳让大家多了解太极拳的健身养生作用,能有效激发大家的学习积极性。
二、中老年太极拳教学的方法
(一)通俗教授太极拳理
习练太极拳的中老年同志,多为各大中专院校离退休人员、普通市民等。由于他们的性别、年龄、文化层次差距很大,首先要向他们用通俗易懂的语言介绍太极拳,阐明练太极拳的基础理论知识,如“手眼身法步,精神气力功”及“心神意冷”等基本内容,并结合解剖学、心理学、生理学的知识,尤其是从医学、生理学上讲解练习太极拳的健身、医疗作用,使习练者认识到学练太极拳是一种合乎生理规律、轻松柔和的健身运动,能对中枢神经系统起到良好的影响,加强心血管与呼吸功能,能减少体内三血,改善消化与新陈代谢过程。从医学角度,太极拳轻缓伸展的动作是一种很好的保健体操或医疗康复体操,使习练者在思想上认识到太极拳的健身价值,从而持续不断产生练太极拳的兴趣。
在从理论上阐明太极拳的内涵的基础上,要求习练者在练习太极拳时,不管进行到哪一阶段、哪一步,都要注意保持“心静”、“体松”两个基本要领。“心静”、“体松”是太极拳运动特点所决定的最基本的要求。所谓“心静”是指思想集中、精神贯注,做到专心打拳。“体松”是指身体各部位保持运动中的自然舒展,排除紧张情绪。人体的动静关系着精、气、神的衰旺存亡。只有做到安静自然,才可以加强内气的运行,从而祛病延年。动静结合、适度运动,可以把人的精神、形体、气息三者有机地结合起来,对机体施加整体性的影响,能改善消化系统、呼吸系统和心血管系统的功能。
白月英武姿
(二)注重基本功法练习
中老年太极拳教学对象大都没有武术基础,加之身体各项机能处于下降阶段,身体协调性和柔韧性较差,练习不得法很容易造成运动损伤。针对太极拳的特点,在学习套路之前除了进行一些简单的武术基本功训练,还可以专门进行一些单项练习。
1.身体松沉练习。主要通过太极起式的练习,体会虚灵顶劲,沉肩坠肘,气沉丹田,身体放松。
2.松腰活胯练习。通过左右松垮、转腰、重心转换练习,熟悉太极拳腰胯的使用。
3.练好太极步。对初学者而言,练好太极步是学好太极拳的关键,熟练掌握太极步能有效避免手脚不协调,有利于以后更加顺利高效地学好太极拳。
4.习练简单的站桩功。平时坚持定时练习站桩,可提高腿部支撑力量,掌握腹式呼吸方法和身体松沉之劲。
(三)习练太极拳注意事项
1.在教授时除了把太极拳的规范动作教给习练者外,还要注重每个动作的分解练习。通过对每个动作进行分解练习,掌握动作要领。中老年人的学习理解能力和身体运动能力都处于下降阶段,对大多数动作,特别是复杂动作可先拆分练习后再整合,这样能提高学习效率,准确掌握动作要领,例如云手可将手的动作和脚步动作分开单独练习,熟练后再练习整体配合。
2.对于没有武术基础的中老年人,开始练习时拳架宜高不宜低。整套动作学习完成后,矫正拳架是巩固、提高学习成果的关键。除了老师的示范和指导,可以鼓励大家互相用手机录制视频,帮助大家更加直观地看到自己的不足之处,通常矫正效果很好。太极拳拳架应因人而异,高、中、低架均可,不能一味强调标准一致。对一些年龄较大和身体状况欠佳的习练者,除了走高架,还可将一些跳跃、单腿支撑、转身幅度较大的动作改成简单动作。
3.练习太极拳时播放舒缓的音乐,有助于放松身心。学完整套动作后,初期可使用带动作口令的太极音乐,即起到动作提示作用,还能帮助保持好打拳节奏,套路熟练后建议使用不带口令的纯音乐,更利于心境的放松。
4.太极拳练习不当,容易导致膝关节疼痛,甚至造成损伤。为避免膝关节损伤,首先应根据自身承受能力合理安排时间,练拳时间过长会使膝关节负荷过重,导致疼痛和损伤;其次,习练过程中务必保持立身中正,膝关节不要超过脚尖;最后,掌握好双腿的阴阳虚实变化,避免“双重”,当重心在一条腿上时,另一条腿就暂时得到了放松。
三、太极拳习练要点简述
(一)保持身形
开始习练太极拳要注意掌握轻、慢、圆、匀的行拳要领,保持中正安舒,做到协调、连贯、圆活、上下相随、分清虚实、用意不用力。首先,练拳时应保持立身中正,顶头悬、尾闾收、肩胯合,打拳时两肩与两胯始终保持在一个垂直平面上,不能歪斜;其次,要分清虚实,注意身体重心的转换是缓慢、均匀的渐变,虚脚渐虚,实脚渐实,不能骤变、突变;第三,要上下相随,手脚动作要协调配合,同时启动、同时到位,做到一动无有不动,一静无有不静;第四,要用意不用力,指打拳时多用思想意念,不用力是不用拙力,只有少用力才能轻,从而达到“松”的状态。
(二)放松意念
放松是打好太极拳的关键,中老年人练习太极拳的主要目的是养生,只有身心放松才能心平气和,血脉顺畅。首先,要意念放松,例如太极起式时在意念引导下,从头部开始一直放松到脚。其次,有意无意方为真意。打拳时,意念既不能过重,也不能漫不经心,意念过重会造成精神紧张、身体僵硬,漫不经心就会打拳懈怠无力。
(三)以腰带手
太极拳要求全身无所不动,特别是对腰的联系和运用尤为重要。打拳时应腰部先动,引领带动四肢,可通过揽雀尾、搂膝拗步、野马分鬃等单式的练习,体会如何用腰带动四肢动作。中老年同志由于身体机能原因,在练习过程中要特别注意缓慢推进,不可急躁,避免出现运动损伤。
(四)调整呼吸
初学阶段,打拳时自然呼吸即可,不要刻意的让动作与呼吸相配合。随着学习深入,就要注意练习呼吸,学会开合、虚实与呼吸相配合。太极拳呼吸讲究“起吸落呼”、“合吸开呼”、“吸则自然提起,呼则自然沉下”。开合指动作的屈伸、进退、俯仰、起落,开是伸展放大,伸、进、俯、落等动作结合呼气为开;合是缩小、收敛,屈、退、仰、起等动作结合吸气为合。太极拳的虚实简单来讲,就是意念集中在右手时,右手为实,左手为虚,意念集中在左手时,则左手实右手虚,虚实转化为渐变过程,因此常说“虚中有实,实中有虚”。
白月英指导学员太极拳
总之,太极拳博大精深,在教学过程中应尽量以浅显的语言讲解、细致规范的动作示范,因人而宜,因材施教。太极拳实际上为格斗技击之术,拳架为其毛,推手为其皮,技击为其肉,意气为之骨,精神为之髓,中老年习练者重点在于强身健体,将身体筋骨恢复到健康、舒适的程度,再进一步配合神、意、气方面的引导,体会“行拳如在白云中,人自无心拳亦同”的状态,激发内在的心理能量,保持性情平和、心情愉悦、自身和谐,真正使中老年习练者达到身体和心理的双重锻炼、提高中老年时期生活质量的效果。
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