全球功夫网讯 为迎合广大武术、健身爱好者的需求,教程内容涉及健身练法、要点、注意事项等,内容翔实、图文并茂,为了便于大家学习,我们每期发布一式。在健身项目方面,我们选择了简单、易学、修身、塑身,效果好的健身动作,让你百忙中抽点时间,练出好身材。
示范:影视动作演员、健身小姐 王琪瑞(中)
教程三:硬拉:
目标肌肉:竖脊肌。辅助肌肉:腹肌、背阔肌、斜方肌、臀大肌、腘绳肌、腓肠肌。
监控部位:两脚尖。膝关节。后背部。两手臂。两掌心。髋关节。臀部。
动作解析:双脚开立,略窄于肩,双脚向前,双膝微屈,(如膝关节锁死使前十字交叉韧带受伤的可能性增加),自然站立,挺胸收腹(收紧深层腹横肌,如不能使深层腹横肌收紧,形成反弓腰,增加腰椎的压力),目视前方,双臂自然下垂,双手各持重量相等、适宜的哑铃,掌心朝内、拳眼相对,髋关节前倾,背部保持平直与地面保持平行,(体重在100公斤以上者上体前倾角度与地面夹角成70度,体重在100公斤以下者上体前倾角度与地面成平行)折胯、翘臀,自然挺胸,收紧竖脊肌站起,肌肉在向心收缩时呼气,肌肉在离心收缩时吸气。(如肌肉在离心收缩时背部弯曲,会使椎骨朝一侧挤压,易造成腰椎劳损,严重的会使椎间盘突出,肌肉在向心收缩时,不能过于后仰,会使椎骨向后挤压,造成腰椎劳损)。
图1
图2
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王琪瑞简介
影视动作演员、健身小姐。擅长影视表演、跆拳道、舞蹈、武术、健身等。上海戏剧学院-首届《动作明星班》 学员。曾参演影视作品:《黄飞鸿》、《血天使》、《铁血娇娃》、《奸细》、《龙骧虎跃》《青年霍元甲》等,为新一代影视女打星。
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